У ніч із 24 на 25 жовтня Україна перейде на зимовий час. О 04:00 годинники переведуть на годину назад — на 03:00.
Формально це означає додаткову годину сну, але для організму зміна звичного розкладу все одно може стати стресом.
Навіть зміна часу на одну годину може тимчасово вплинути на сон і неспання. Людина може відчувати сонливість, втому або, навпаки, не хотіти засинати у звичний час. Це пов'язано з роботою циркадних ритмів — внутрішнього біологічного годинника, який значною мірою налаштовується за допомогою світла.
Чому після переведення годинника можна почуватися розбитим
Організм не переводить свій біологічний годинник одним рухом разом зі стрілками.
Циркадні ритми регулюють сон, неспання та низку інших процесів в організмі. Одним із найсильніших сигналів для внутрішнього годинника є світло: яскраве світло вранці допомагає налаштувати організм на активність, а темрява ввечері — на сон.
Тому після зміни часу кілька днів може знадобитися на те, щоб звичний режим знову синхронізувався з новим розкладом.
Чи потрібно спеціально готуватися до переведення годинника
Якщо людина добре спить і має стабільний режим, різка зміна на одну годину зазвичай не потребує складної підготовки.
Але якщо сон і так нестабільний, можна почати поступово зміщувати режим за кілька днів до переходу. Американська академія медицини сну рекомендує змінювати час сну та пробудження поступово — приблизно на 15–20 хвилин.
Наприклад, можна лягати трохи раніше щовечора, а не намагатися змусити себе заснути на годину раніше в одну ніч.
Виходьте на світло вранці
Після пробудження варто отримати якомога більше природного світла.
Світло є одним із головних сигналів, за якими мозок синхронізує внутрішній годинник із часом доби. Ранкове світло допомагає організму зрозуміти, що настав час прокидатися та бути активним.
Тому після переведення годинника корисно хоча б ненадовго вийти на вулицю в першій половині дня, а не проводити весь ранок у темному приміщенні.
Не намагайтеся «надолужити» режим довгим денним сном
Додаткова година сну в ніч переходу — це нормально. Але якщо після цього людина кілька днів спить удень по кілька годин, це може ще більше ускладнити засинання ввечері.
Краще зберігати приблизно однаковий час пробудження та відходу до сну. Регулярний режим допомагає організму швидше пристосуватися до нового розкладу.
Увечері приглушіть світло
Якщо вранці яскраве світло допомагає прокинутися, то ввечері надмірне освітлення може, навпаки, заважати організму перейти до режиму сну.
За можливості за кілька годин до сну варто зменшити яскравість освітлення та не проводити вечір у дуже яскравому світлі.
Телефон також краще не використовувати безпосередньо перед засинанням, особливо якщо через нього людина відкладає сон.
Не намагайтеся заснути силою
Після переведення годинника може виникнути ситуація, коли за новим часом уже пора спати, але сонливості ще немає.
Не обов'язково лежати в ліжку годинами, намагаючись заснути. Важливіше зберігати спокійний вечірній режим і не компенсувати відсутність сонливості яскравим світлом, роботою чи великою кількістю кофеїну.
А як щодо кави та алкоголю
У перші дні після зміни режиму не варто намагатися боротися із сонливістю великою кількістю кави.
Так само алкоголь не є хорошим способом швидше заснути. Він може змінювати структуру та якість сну, навіть якщо спочатку допомагає відчути сонливість.
Тому краще дати організму кілька днів для адаптації, а не намагатися компенсувати зміну режиму стимуляторами або алкоголем.
Кому варто бути особливо уважними
Найбільше проблем зміна режиму може створити людям, які вже мають порушення сну або працюють за нестандартним графіком.
У перші дні також варто враховувати можливу сонливість під час роботи, керування автомобілем чи виконання завдань, які потребують високої концентрації. Дослідження зміни часу показують, що порушення сну може впливати на уважність і безпеку.
Скільки часу потрібно організму
Єдиної цифри для всіх немає. Комусь достатньо кількох днів, іншим потрібно більше часу, особливо якщо режим сну до цього був нестабільним.
Тому невелика сонливість або зміна часу засинання одразу після переходу на зимовий час не обов'язково означає проблему зі здоров'ям.
А от якщо труднощі зі сном не минають або суттєво заважають повсякденному життю, не варто пояснювати все лише переведенням годинника — причину краще обговорити з лікарем.
Що зробити після переведення годинника
Щоб швидше повернутися до звичного режиму, достатньо кількох простих речей:
-
лягати й вставати приблизно в один і той самий час;
-
отримувати природне світло вранці;
-
не компенсувати сонливість багатогодинним денним сном;
-
увечері приглушувати світло;
-
не зловживати кофеїном;
-
підтримувати звичну фізичну активність;
-
дати організму кілька днів на адаптацію.
Переведення годинника на одну годину назад не повинно надовго вибивати людину зі звичного ритму. Найкраще, що можна зробити, — не намагатися різко перебудувати весь день, а допомогти організму поступово синхронізуватися з новим часом.
Джерело: 032.ua